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可以隨時隨地進行的八大運動排行榜:第六鍛煉腹部,第七很少人做

來源:www.ggnnrr.com 時間:2020-03-12 22:47 編輯:lbr 手機版

    許多人都想通過鍛煉來改善身體狀況,但是又覺得辦健身房會員太過昂貴,又受限于沒有運動器材,那么今天小編就來給大家介紹八種健身運動,讓你即使足不出戶,也能達到很好的鍛煉效果,不過還是需要適當的有氧運動一起結合效果會更好,比如跑步。

可以隨時隨地進行的八大運動排行榜

  1.平板支撐

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  2.深蹲

  3.弓步壓腿

  4.俯臥撐

  5.腹部卷體屈膝

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  6.兩頭起

  7.小腿抬高

  8.登山者

1.平板支撐

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  這項瑜伽運動是開始常規鍛煉并收緊腹肌,背部,大腿和臀部的好方法。趴下,將手直接放在肩膀下方,與肩同寬。拉直雙腿,使身體處于上推位置,重物壓在腳掌上。鍛煉您的核心肌肉并抬起軀干,使其與您的身體形成一條直線。確保壓低臀部。保持該姿勢約10秒鐘。最好每組進行8到10次重復練習。

2.深蹲

  深蹲是鍛煉腿部肌肉(臀肌,四頭肌,腿筋和小腿肌肉)的最佳方法之一,也是日常鍛煉的重要組成部分。方法如下:雙腳分開與臀部同寬站立。您的腳趾應該面向前方,但可以稍微向外傾斜。然后,保持軀干伸直,腹肌接合,緩慢彎曲膝蓋,降低臀部向地板的方向。慢慢上升。日常訓練可從8到10次重復和一到兩組開始。

3.弓步壓腿

  像深蹲一樣,弓步壓腿可以有效的鍛煉腿部肌肉。站立,一只腿向前,另一只腿向后。彎曲膝蓋,將身體降低到弓步位置。確保前膝蓋和后膝蓋保持90度角。踩著腳后跟,慢慢回到起始位置。初學者應該做8到10次重復和一到兩組,作為鍛煉計劃的一部分。當你熟練后,可以增加背部弓箭和側弓箭。

4.俯臥撐

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  俯臥撐是鍛煉上半身不錯的運動。關鍵是動作要適當。雙腳并攏且相互平行。將腳趾放在腳下。有健身專家說,當你向上推時,盡量不要向后彎曲。伸直雙臂時一定要呼氣。做8到10次。隨著力量的增強,增加代表。從一到兩套開始,直到更多。

5.腹部卷體屈膝

  這種無裝備的運動可以增強腹部肌肉。屈膝躺在地上。將手放在頭后面,向后拉肘。慢慢向大腿卷曲軀干直到上背部脫離地板或墊子,然后呼氣。握住頭部,當你還有余力時,將身體放低到墊子上時吸氣。你的鍛煉過程應包括10至12次重復和2至3組開始。

6.兩頭起

  這是另一個好的腹部練習。膝蓋彎曲,坐在地板上,腳平放。將手掌放在背后的地板上,靠在手臂上。慢慢地,將兩只腳抬起地面(一次或一次),這樣您就可以形成V型。握住10到15秒鐘,然后將手臂慢慢向前方伸出,再握住10到15秒鐘。作為鍛煉流程的一部分,進行10至12次重復和1至2組。

7.小腿抬高

  在選擇適合日常鍛煉的運動時,不要忽略小腿。站直,雙腳分開與臀部同寬。手臂放在兩側。將腳跟抬離地面,然后慢慢放低腳跟。確保不要晃動,而應將腳跟輕拍到地板上。雙手可適當拿重物,將腳趾稍微向外指向側面或稍微向內指向。在鍛煉小腿肌肉力量時,進行10至12次重復和三至四組,并逐漸增加鍛煉計劃中的數量。

8.登山者

  登山者是模擬爬山的全身性動作,也是鍛煉腹肌的最佳練習之一, 進入上推位置,確保您的手臂伸直并且腳掌在地板上。保持身體靜止。慢慢將右膝蓋向左臂抬起,然后回到起始位置。用左膝蓋重復該步驟,將其移到右手臂。在鍛煉過程中增強力量,做五次動作即可開始增加力量。

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標簽: 運動

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